体が硬くて毎日頑張ってストレッチをしているけれど、なかなか効果が出ない・・・。
こんなお悩みありませんか？
ストレッチは姿勢の改善や怪我の予防に非常に効果的ですが、無理に伸ばすことで逆効果になってしまいます。
今回はストレッチを始めたばかりの方に向けて、無理なストレッチにより起こりうるリスクについて解説します。
強いストレッチは筋肉を硬くしてしまう
関節や筋肉を早く柔らかくしたければ、とにかく痛みを我慢ながらも頑張って伸ばせば良いと思っていませんか？
実は筋肉の性質上、無理に筋肉が伸ばされると、「防御性収縮」と言う筋肉が急に伸ばされたり痛みが起こると力が入りやすくなる現象が起こります。
つまり、せっかくストレッチをしているのに、筋肉が伸びるどころか硬くなり縮まってしまうリスクがあります。
また無理に伸ばすことで筋肉だけでなく他の関節への負担もかかり、腰痛や股関節の痛みを生じてしまうこともあります。
こんなストレッチは逆効果のリスクがあるので注意しましょう！
・伸ばすことに集中して、息をこらえる
：血圧上昇、心臓への負担
・他の人に押してもらう、伸ばしてもらう
：筋肉の損傷、もみ返し
・関節の痛みがある状態でのストレッチ
：関節痛の悪化
・むくみが強い時のストレッチ
：皮膚の損傷
などは注意が必要です。
効果が出やすいストレッチは？
①「痛気持ち良い」強さで30秒以上ゆっくり伸ばす。
まずは正しいフォームが重要です。
間違った姿勢では痛みが出るリスクがあります。
ストレッチの強さやとれる姿勢に個人差はありますが、このブログでもストレッチ法を紹介していますので参考にしてみてください。
そしてゆっくりと筋肉を伸ばしていき「痛気持ち良い」程良い伸びを感じるところで、30秒程度キープします。
②リラックスしている状態で行う。
体調が優れていて、息切れや動悸が起きていないリラックスできている状態でストレッチを始めましょう。
リラックスしていると副交感神経優位となっており、筋肉も緩みやすい状態となっています。
この時にストレッチを行う方が効果的に伸ばすことができます。
③呼吸に合わせて伸ばす。
深呼吸に合わせて伸ばすことで、筋肉も伸びやすくなります。
呼吸のリズムは「鼻で息を吸い、口をすぼませながらゆっくり吐いていきます」。
呼吸に合わせることでよりリラックス効果を出すことができます。
とにかくストレッチはゆっくり行うことが大事！
焦りは禁物です。
ストレッチも筋トレと同様、効果が定着してくるまでに時間がかかります。
ですが継続していくことで、しっかりと効果を出すことができます。
自分にあったストレッチ方法で、毎日行える習慣をつけ怪我のない健康的な身体を作り上げていきましょう！
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