以前より股関節が硬くなった、歩幅が狭くなった・・・
とお悩みの皆さま。
それは歳のせいではなく、何らかの原因で股関節周りの筋肉が硬くなり可動域が狭くなっている証拠です。
特にデスクワークや運転などの通勤で同じ姿勢を長くとる生活をしていて、柔軟性や歩き方で悩んでいる方は多くいらっしゃるというのが現状です。
ですが、今からでも遅くはありません。
しっかり股関節周り(特に前側）のストレッチを行うことで歩幅が広がり、まっすぐな姿勢やキレイな歩き方を手に入れることができます。
今回は自宅でも簡単に股関節の前側を伸ばせるストレッチ方法をご紹介していきます。
股関節の前側の筋肉って何？
股関節の周囲にはたくさんの筋肉がくっついていたり、関節をまたいでいたりします。
その中でも股関節の前側の筋肉にある筋肉をご紹介します。
腸腰筋
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉を合わせた名前であり、背骨から股関節にかけて伸びる筋肉です。
この腸腰筋は股関節を前に曲げる力を持っていますが、硬さがでると股関節を後ろににくくなり歩幅が小さくなります。
大腿四頭筋
太ももの前にある、筋肉の中で最も大きな筋肉です。
膝を伸ばす時やジャンプの着地などで踏ん張る際に使われます。
硬さが出ていると反り腰や腰痛の原因となりやすいです。
腹直筋
お腹の中心の筋肉でよくシックスパックと言われています。
腹直筋は寝た姿勢から体を起こす際やまっすぐ姿勢を保つために使われます。
この筋肉に硬さが出ると体を反らせたり、股関節を後ろに引く動きが出にくくなります。
股関節が硬いと起こりうるリスク
腰痛
股関節の硬さがあると、前屈したり体をひねる際に股関節が動かせず、代わりに腰椎(腰の位置にある背骨)を動かします。すると背骨や腰回りの筋肉に負担がかかり痛みを引き起こしやすくなります。
股関節の動きを柔らかくすることで、痛みの改善や予防ができます。
転倒しやすくなる
人は歩きの中で股関節をはじめ膝、足首、骨盤のひねりといった関節の動きを使います。
特に股関節の動きが大きく影響し、股関節の動きが出にくくなると歩幅が小さくなり足が上がりにくくなります。
すると小さな段差や石につまずきやすくなり転倒のリスクが高くなります。
自宅で簡単！股関節前面ストレッチ方法
腰痛や転倒を予防するために股関節(特に前側)のストレッチが非常に大切です。
股関節の前側の筋肉は関節の部分だけでなく、お腹の筋肉や膝に繋がる筋肉も付いており、大腿四頭筋(太もも)や腹直筋(お腹)も伸ばすとより効果が出やすいです。
【注意点】
- 息はこらえない。
- 20秒以上伸ばす。
- 腰は反らせすぎない(腰痛のリスク)
股関節前後伸ばし
①片膝立ちで膝と椅子などに手を置く。
②前の膝を曲げながら重心も前方向にかけ、腰を落とすようにストレッチをかける。
③股関節の付け根が伸びるところで20秒キープ。
太もも前伸ばし(立った姿勢)
①壁に手をついて、反対の手で足を抱える。
②かかとをお尻につけたまま、股関節を軸に膝を後ろに引く。
③太ももの前が伸びるところで20秒キープ
太もも前伸ばし(片膝立ち)
①片膝立ちから後ろ足の足首を持ち、お尻に近づける。
②体幹は起こしたまま、太ももの前が伸びるところで20秒キープ
お腹のストレッチ
①うつ伏せをとる
②両手で体を起こし背中を反らせる。
③お腹の筋肉が伸びるところで20秒キープ
※腰痛の方は行わないようにしましょう。
まとめ
股関節の前側の筋肉は歩幅や姿勢に非常に大きく関係します。
これらの筋肉の硬さから腰痛や坐骨神経痛など足腰に関わる痛みを引き起こす要因にも繋がるため、日頃からストレッチを行い予防できるようにしましょう。
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