食事制限だけで無理なダイエットを行うことは、確かに痩せることは痩せますが決して健康的なダイエットとは言えません。
食事を抜くことで低栄養となり、身体に必要なエネルギー、たんぱく質が失われます。
その結果、筋肉量が落ちるため体重自体は減りますが、体力や免疫力も一緒に低下してしまうため、疲れやすくなったり、感染症にかかりやすくなるなど悪循環を招いてしまいます。
今回は『健康的に3ヶ月で太もも痩せ』する方法をご紹介していきます。
まず自分の身体状況を把握する
太もも痩せをする！となると先に今の身体の状態がどうあるのかを把握することが大切です。
- ①体重
- ②体脂肪
- ③骨格筋量
- ④基礎代謝量
- ⑤内臓脂肪レベル
このあたりはInbodyという機械(スポーツジムなどに置かれている)や市販の体組成計で計測できるものが多いです。
筋肉量は多いが代謝が悪い、体脂肪が多く筋肉量が少ない、体脂肪も内臓脂肪レベルも高いなど
人によってタイプが異なります。
この状態を把握することで目標が立てやすくなります。
目標を立てる
ただただ痩せたいと言っても、目標が具体的に決まっていた方がやるべきことが明確になります。
『体脂肪率が○%落ちて、太ももの周径が○cm細くなる！』
など数値を出しておくと良いです。
そして○ヶ月で達成するという期間設定がとても大切です。
エクササイズをしながら健康的に痩せることが目標であれば、効果の実感や目に見える変化を考えると3〜6ヶ月が目安です。
なかには2週間で！とは1ヶ月で！と短期間のダイエットを行う方もいますが、食事制限や生活スタイルの変更を行うためにホルモンバランスが乱れたり、肌荒れしたりするリスクもあるので注意が必要です。
継続的に行えることが大事
1日の中での運動量が1時間以上と長時間に設定して行うと、途中で挫折しやすかったり断念しやすくなります。
いきなりあれもこれも行うのではなく、毎日確保できる時間(例えば10分、30分など)があれば、その時間内でできる運動メニューを組んで1つ2つからで良いので継続的に行っていくことが大切です。
毎日5分とかからでも良いと思います。
1つも運動しない日が1日でもあると、そこから『明日やれば良いか！』という風になり徐々に運動しなくなってきてしまいます。
なのでまずは少しずつコツコツと積み重ねていくことを意識しましょう。
3ヶ月継続して運動するコツとしては自分の生活習慣にくっつけることも良いと思います。
例えば『歯磨きをしながら、膝の屈伸運動』
『踵上げをしながら皿洗い』など
工夫次第でいろんなパターンでできますので試してみて下さい。
自宅で行えるエクササイズをご紹介
スクワット
○筋肉：太もも前(大腿四頭筋)
- 手で反動をつけながら、膝が90°になるまでゆっくり曲げていく。
- 膝がつま先より前に出ないよう注意する。
- 曲げたところで1〜2秒キープし、膝を伸ばす。
- 10回を2〜3セット
サイドステップ
○筋肉：太もも前(大腿四頭筋)、お尻(大殿筋、中殿筋)
- 足を横に広げ、左右に大きく重心移動をする。
- 膝とお尻で踏ん張りブレーキをかける。
- 左右10往復を2〜3セット
ランジスクワット
○ももの前(大腿四頭筋)、お尻の筋肉(大殿筋)
- 立った姿勢から前に片脚をステップし、腰を落とす。
- 膝がつま先を越えないよう注意。
- 足を戻す。
- 同じ足を10回連続で行う。左右を1〜2セット。
側方足上げ
- 横向きに寝て、下の膝は曲げる。
- 上の足は胴体(体幹)と並行にし、つま先を前に向けたまま上げ下げする。
- 10回を2〜3セット
ブリッジ
○筋肉：お尻(大殿筋)、もも裏(ハムストリングス)、内もも(内転筋)
- 仰向けで両膝を立て、膝の間にボール(なければ丸めたタオル)を挟む。
- お腹に力を入れたまま、腰を持ち上げる。
- 上げたまま5秒キープし下げる。
- 10回を1〜2セット
片脚ブリッジ
☆両足ブリッジ運動に比べると負荷量が大きいです。
○筋肉：お尻(大殿筋)、もも裏(ハムストリングス)、内もも(内転筋)
- 後ろ四つ這いから片足を伸ばす。
- 足を上げながら、腰も持ち上げる。
- 左右10回を1〜2セット
まとめ
しっかり成果を出していくために、明確な目標を立て、1つ2つの運動から始めて習慣化していくことが大切です。
痩せながらも疲れない身体を健康的に作り上げていきましょう。
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