姿勢や見た目に関してこんなこと気になりませんか？
- 長時間のデスクワークでいつも前のめり。
- よくスマホやパソコンを見ている。
- 周りから猫背を指摘される。
- ついつい楽な姿勢をとってしまう。
- 最近肩こりに悩まされている。
- バンザイしても腕が上まで上がらない。
- 鏡をみると明らかに姿勢が悪い。
スマホが復旧する時代となり、座っていても前かがみで過ごす時間が多い方も増えてきています。
前かがみでいる時間が長くなると、頭や肩が前に出てしまい筋肉もその姿勢で固まってきてしまいます。
すると気がついたら「姿勢が悪いね」、 「〇〇さんって猫背だよね！？」って言われてしまうことも・・・
ここでは姿勢のセルフチェックと自宅でできるストレッチ法をお伝えしていきます。
自分の姿勢をチェックしてみよう！
●座った姿勢
ポイントは耳・肩・骨盤の位置が一直線にあればOKです。
(悪い姿勢)
上の写真のように耳が肩の位置より前に出でいたり、背中のラインが丸まっている状態です。
●立った姿勢
壁に背中を当てると、頭・両肩・背中・お尻・踵が壁に付くようであればOKです。
(悪い姿勢)
上の写真のように頭が壁から離れており、
○意識的に頭を後ろに反らさなければくっつかない場合
○両肩が巻き型により離れている場合
○腰と壁の隙間が拳1つ以上離れている場合は姿勢の崩れがみられている状態です。
姿勢が悪いとどんな影響が出るの？
①肩こりや腰痛を招きやすい
猫背の場合、頭の位置が前に出てしまっているため5〜6kgほどある頭の重さが首や肩甲骨・腰周りの筋肉にかかり何とかその位置を保っている状況になっています。そのため背部全体の筋肉に負担がかかり続けることで血行が悪くなり、首・肩こりや腰痛を招いてしまいます。
肩こりや腰痛は姿勢の崩れが原因で起こることが多いため、姿勢を改善することで解消するケースも多くみられます。
②歩幅が小さくなる
猫背により背中が丸くなると骨盤が後ろに倒れてしまいます。
すると股関節の可動域が狭くなり、歩くときの一歩が小さくなってしまいます。
歩幅が狭くなるとつまずきやすくなったり、足にかかる負担も大きくなるため疲れやすくなることもあります。
③肩が挙げにくくなる
巻き型(肩が前に出ている)や猫背になると肩甲骨が動かせる範囲が小さくなり、連動して動く肩の上がり幅も小さくなります。
肩の動きが悪くなると四十肩・五十肩になることもあるため注意が必要です。
④胃が圧迫され食欲が減退する
背中が丸くなるとは前にある内臓が圧迫され、特に肺や胃は圧迫の影響を受けます。
胃が圧迫されると食べ物が入るスペースが狭くなるために食欲が低下します。
ストレッチの効果
猫背になると首や肩甲骨周りの筋肉が硬くなります。
硬くなった筋肉も正しい姿勢でストレッチを行うことで即時的に姿勢が改善していきます。
ストレッチで筋肉を伸ばす時間としては1つのストレッチにつき30秒程度が望ましいです。
注意点としては息をこらえはせず、ゆっくり深呼吸しながら行うようにしましょう。
ストレッチを行って一時的に姿勢が良くなっても、普段の生活や癖で再び悪い姿勢に戻りやすいため、毎日少しずつで良いので継続していくことが大切です。
それでは猫背に効くストレッチをご紹介していきます。
それではストレッチを行っていきましょう！
①首の前の筋肉(胸鎖乳突筋)
右の胸鎖乳突筋を伸ばす時は、写真のように右の鎖骨を手で押さえ、顔は左向きながら上を向きます。
そのまま30秒キープします。これを左右行います。
ポイントはできるだけ体をまっすぐに保った状態で行ってください。前かがみで行うとストレッチもかかりにくくなります。
②胸の筋肉(大胸筋)
四つ這いで片手を外に広げ、手はついたまま体を反対方向に捻ります。
胸から肩あたりの伸びを感じたところで 30秒キープします。
立った姿勢で行う場合は、肘を肩の高さで90度曲げ手〜肘を壁に引っかけます。そのまま体を反対方向に捻っていきます。
これも同じように30秒キープします。
肩に痛みを感じている方は、肘を少し伸ばした状態で行うと行いやすいです。猫背の方はこの筋肉が硬くなっていることが多いので、無理せず少しずつ伸ばすようにしましょう。
③脇から背中の筋肉(広背筋)
四つ這いからストレッチをかける側の手を反対の手の前に置きます。手の位置は変えず、そのままお尻を後ろに引いていきます。
脇から背中(わき腹辺り)が伸びてくるので、そこで30秒キープします。
できるだけ胸を床に近づけることを意識するとさらに伸びていきます。
④肩甲骨剥がし(前鋸筋)
四つ這いをとり、ストレッチをかける方の手を顔の真下に置き、反対の手は腰に当てます。
肘の内側が前を向かせて肘を伸ばしたまま、胸を床に近づけます。すると肩甲骨が剥がれるように浮いてきます。そこで10秒キープしてゆっくり床から離していきます。
これを3セット程行います。
肘が曲がってきてしまったり、体が捻れてきやすいため、できるだけ体はまっすぐであることを意識しながら行うようにしましょう。
※このストレッチは伸ばされている感覚が出にくい方もいるため、反対の手で肩甲骨が浮いているかを触って確認しながら行うのも一つです。
⑤腕後ろ伸ばし
座った姿勢、または立った姿勢で手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せることを意識しながら後方へ伸ばしていきます。できるだけ胸は張ることを意識すると胸筋、肩周りの筋肉を伸ばせます。
伸びたところで30秒キープします。
これは気軽に行えるため仕事の休憩や電車の待ち時間でも行えます。
⑥両肩から胸の筋肉伸ばし
手を頭の後ろで組み、両肘を後ろ方向に動かします。
腕から胸にかけての伸びてきたら30秒キープしましょう。
ポイントは目線はできるだけ前を向き、 顎を引いた姿勢で行うことです。
⑦顎を引く
タオルを首の後ろにかけ、軽く前上方向に引っ張ります。
そこで顎を引いた状態で30秒キープします。
目線が下を向かないように注意しましょう。
⑧背骨を動かすストレッチ
バスタオルを丸めて肩甲骨の後ろに設置し、そのまま仰向けに寝ます。
両手を頭の方向へ伸ばし、両膝を曲げ左右へ捻ります。
両膝の動きはゆっくり10〜15往復ほど行いましょう。
ハーフサイズ(半円)のストレッチポールを使用するとさらに効果的です。
以上8種類のストレッチをご紹介しました。
いきなり全部を行うのではなく、場所や時間に合わせてご自身でできそうなストレッチから行うようにしましょう。
また姿勢を改善できたら、その姿勢を保っていけるよう筋力を付けていくようにしましょう。
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