体が硬いと「歳のせい」だからしょうがない。と諦めていませんか？
股関節周りが硬いと靴下が履けない、しゃがめない、姿勢が悪くなるなど生活に支障が出やすくなります。
関節の硬さが出る原因はさまざまですが、最も怖いのは硬さを放置しておくことで他の関節や姿勢・動きが悪くなってしまうことです。
今回は硬くて諦めている股関節をみるみる動くように柔軟性を上げるストレッチをご紹介していきます。
股関節が硬くなってしまう原因
股関節には前後左右、斜めとさまざまな方向から筋肉が走行しており、一部の筋肉が硬くなるだけでも動きの制限が大きく出やすくなります。
特に股関節はこういった場合に硬くなりやすいです。
・デスクワークなど長時間座っている。
・立ち仕事で重たいものを持つことが多い。
・自宅にいるときは寝転んでいることが多い。
・ガニ股歩き。
これらの習慣は股関節前後の筋肉への負担をかけやすく、血行が悪くなっていくと筋肉もどんどん硬さが増し、動きの範囲も狭まってきてしまいます。
特に男性は、女性に比べて筋肉量があり筋肉も硬さが出やすい傾向にあります。
そのため上記の習慣があり、股関節の硬さの近くのある男性は早めに股関節のストレッチを始め習慣にしていくことをおすすめします。
マッサージよりストレッチが良いの？
よく筋肉が硬いと思ったら、マッサージしてほぐす方も多くいらっしゃると思います。
もちろんマッサージは表面の筋肉をほぐすことで血行が良くなりリラックスや軽くなる効果があります。
しかし、深い筋肉まではほぐすことは難しく筋肉を全体的に伸び縮みさせることで筋肉自体も伸びやすくなります。
・マッサージ：リラックス、コリをとる、疲れをとる
・ストレッチ：姿勢改善、怪我予防パフォーマンス向上、痛みの根本改善
こういった認識をしていただくとご自身の目的で行うことが変わってきます。
ストレッチのポイント
股関節のストレッチを始めるにあたり、いきなり始めてしまうとかえって筋肉や関節を痛めたり、硬さが出てしまうことがあるため、必要な意識や準備を解説します。
マットや畳の上で行う
硬い床の上やコンクリート上で行うと骨や関節が当たり痛めてしまったり、目的の筋肉をストレッチできないこともあります。
そのため、ヨガマットを敷いたり、座布団・畳の上で行うことをおすすめします。
息は止めず、ゆっくり伸ばす
ストレッチを行うと、どうしても伸ばすことを意識しすぎて息こらえをしてしまいがちです。
目的の筋肉を伸ばしながらゆっくり深呼吸をするようにしましょう。最初は息を吐きながら伸ばしていくことでストレッチ効果も出やすいです。
ストレッチで筋肉を伸ばす際は5〜10秒ではなく、最低でも20秒以上は伸ばすようにしましょう。
伸ばした直後は筋肉が防御性に縮まろうとする作用があるため、筋肉が伸びてくるために20秒以上必要です。
その際も呼吸は止めないように意識しましょう。
おすすめ股関節ストレッチ
股関節が硬い場合、いろんな筋肉を伸ばすのではなく、まずは下半身でも大きな筋肉を伸ばすようにしましょう。
大きな筋肉を伸ばすことで小さな筋肉も一緒にストレッチをかけることができます。
お尻の筋肉伸ばし
①仰向けで両膝を立てる
②片足を膝にかける
③立てた膝の太ももを抱え、引き寄せる
④お尻〜太もも後ろが伸びるところで20秒以上キープ
太もも後ろ伸ばし
①椅子やベッドに腰掛け、片足は下に下ろす。
※床で伸ばそうとすると腰へ負担がかかりやすくなる。
②伸ばした足のつま先は真上を向くようにする。
③両手を足に沿わせて息を吐きながら股関節から曲げていく。
④息を止めず20秒以上キープ
股関節の前伸ばし
①片膝立ちで前の膝に両手を置く。
②前の膝を曲げながら体重を前足にかけていく。
③後ろの股関節前面が伸びたら、20秒以上キープする。
まとめ
股関節の硬さは姿勢や動きの癖、生活習慣、環境によって出やすくなります。
この先も衰えない動きや姿勢をキープしていくためには股関節ストレッチは非常に重要です。
初めは1つだけでも良いので、毎日続ける習慣を作っていきましょう。
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